Насыщенные жиры против ненасыщенных жиров

Человеческое тело нуждается в насыщенных жирах и ненасыщенных жирах, чтобы оставаться здоровым. Большинство диетических рекомендаций предполагают, что из ежедневного потребления жира более высокая доля должна приходиться на ненасыщенные жиры, так как считается, что они способствуют хорошему холестерину и помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, тогда как считается, что переизбыток насыщенных жиров способствует плохому холестерину. Тем не менее, несколько исследований показали, что мало доказательств для сильной связи между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистых заболеваний.

Примечание: технически точнее называть насыщенные и ненасыщенные жиры типами жирных кислот, поскольку именно жирные кислоты, содержащиеся в жире, являются либо насыщенными, либо ненасыщенными. Тем не менее, упоминание жирных кислот как жиров является распространенным явлением.

Сравнительная таблица

Сравнительная таблица насыщенных жиров и ненасыщенных жиров
Насыщенные жиры Ненасыщенные жиры
Тип облигацийСостоят из одной связиСостоят как минимум из 1 ДВОЙНОЙ облигации
Рекомендуемое потреблениеНе более 10% от общего количества калорий в деньНе более 30% от общего количества калорий в день
Влияние на здоровьеЧрезмерное потребление не хорошо из-за их связи с атеросклерозом и болезнями сердца.Ненасыщенные жиры считаются полезными, если вы следите за уровнем холестерина. Также с высоким содержанием антиоксидантов.
холестеринНасыщенные жиры увеличивают липопротеины низкой плотности (ЛПНП или плохой холестерин) и липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП). Источниками плохого холестерина являются продукты, богатые транс-жирными кислотами, рафинированными углеводами, такими как белый сахар, и мука.Ненасыщенные жиры увеличивают липопротеины высокой плотности (ЛПВП или хороший холестерин) и снижают липопротеины низкой плотности (ЛПНП или плохой холестерин). Источники ЛПВП включают лук и омега-3 жирные кислоты, такие как льняное масло, рыбу, продукты, богатые клетчаткой, например зерновые.
Обычно встречается вМасло, кокосовое масло, цельное молоко, мясо, арахис, масло, маргарин, сыр, растительное масло, жареные продукты и замороженные обедыАвокадо, соевое масло, рапсовое масло и оливковое масло, подсолнечное масло, рыбий жир, грецкие орехи, лен и красное мясо
Срок годностиОни долговечны и не портятся быстроОни быстро портятся
Температура плавленияВысокоНизкий
Физическое состояние при комнатной температуреТвердые (транс-жиры и насыщенные жиры)Жидкие (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры - омега-3 и 9)
прогорклостьНизкийВысоко
ПримерыГидрогенизированные масла, сливочное масло, переработанное мясоОливковое масло, линолевая кислота, альфа-линоленовая кислота

Типы насыщенных и ненасыщенных жиров

В то время как хорошо известно, что существуют насыщенные и ненасыщенные жиры, меньше людей знают, что ненасыщенные жиры в дальнейшем подразделяются на две другие группы: мононенасыщенные жиры (иногда их называют аббревиатурой - MUFA) и полиненасыщенные жиры (PUFA). Полиненасыщенные жиры, где омега-жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, находятся.

Существует много различных видов насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, и наука все еще пытается понять, как они все функционируют в организме. Список насыщенных жирных кислот см. Здесь. Для ненасыщенных жирных кислот, смотрите этот список.

Транс Фат

Существует третий тип жира, известный как транс-жир. Транс-жиры на самом деле являются разновидностью ненасыщенных жиров, но они отличаются от других видов жиров, потому что они очень редко встречаются в пищевых продуктах естественным путем.

Транс-жир создается, когда в противном случае гидрогенизируется естественным образом ненасыщенный жир - часто растительное масло (то есть атомы водорода добавляются в пищу). Гидрогенизация продлевает срок годности пищевых продуктов, но также затвердевает жиры, которые в противном случае были бы жидкостями. Производители создали этот процесс отчасти потому, что насыщенные жиры, которые использовались ранее, стали очень непопулярными; однако все еще существовала необходимость в создании продуктов, которые бы сохранялись. К сожалению, эти твердые транс-жиры имеют тот же эффект, что и насыщенные жиры: они забивают артерии. Многочисленные исследования показали, что транс-жиры были хуже для здоровья сердца, чем насыщенные жиры.

Пищевая промышленность во всем мире постепенно отказывается от трансжиров с середины 2000-х годов, часто из-за общественного спроса или государственного регулирования, но даже продукты питания, которые утверждают, что имеют «0 г трансжиров», могут на законных основаниях содержать до 0, 5 г. В конце 2013 года FDA заявило, что транс-жиры, как правило, не считаются безопасными. Многие считают это началом возможного полного запрета трансжиров в продуктах. Их заменяют переэтерифицированными насыщенными жирами, а иногда и традиционными насыщенными жирами, такими как сало или пальмовое масло.

Смотрите также Цис Жир против Транс-Жиров.

Влияние на здоровье насыщенных и ненасыщенных жиров

Жир не может и не должен быть удален из рациона. Здоровые диеты включают насыщенные и ненасыщенные жиры. Тем не менее, эти жиры обрабатываются по-разному в организме.

Насыщенные жиры являются более твердыми и имеют более плотную химическую структуру. Слишком много насыщенных жиров, слишком часто, может увеличить уровень вредного холестерина (ЛПНП), закупоривать артерии и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и событий, таких как сердечные приступы и инсульты.

В целом считается, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры способствуют повышению уровня хорошего холестерина (ЛПВП), помогая переносить плохой холестерин в печень, где он может метаболизироваться. (Вот почему средства массовой информации и некоторые врачи говорят о том, что жиры являются либо «хорошими», либо здоровыми, либо «плохими», либо вредными для здоровья.) Людям часто рекомендуется употреблять полиненасыщенные жиры, в частности, поскольку некоторые исследования показали, что омега-3 и омега-6, чтобы быть полезными.

Связь между насыщенными жирами, заболеваниями и раком

Понимание того, как углеводы, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры действуют в организме, является темой текущих научных исследований. В то время как многочисленные исследования, проведенные с 1960-х годов, обнаружили связь между насыщенными жирами, болезнями и раком, несколько других крупных исследований последних лет не обнаружили существенной корреляции. Вполне возможно, что насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты гораздо сложнее и нюансами, чем считалось ранее.

В настоящее время большинство всех медицинских ассоциаций (например, Американская диетическая ассоциация и Американская кардиологическая ассоциация), правительственные учреждения (например, Британская национальная служба здравоохранения) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров, чтобы помочь сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Небольшая коллекция заметных исследований последних лет, касающихся взаимосвязи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Смотрите здесь для дополнительных исследований.

В широко распространенном мета-анализе 2014 года, состоящем из 72 исследований, исследователи заявили, что было мало доказательств в поддержку идеи, что насыщенные жиры могут быть четко связаны с сердечно-сосудистыми проблемами или что полиненасыщенные жиры так же полезны, как обычно утверждается. [1] Уолтер Виллетт, нынешний председатель Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, критиковал этот метаанализ, заявляя, что он «содержит множество ошибок и упущений» и «серьезно вводит в заблуждение» [2].

В то время как большинство исследований было сосредоточено на предполагаемой связи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, другие исследовали возможные связи между этими жирами и раком. Различные исследования выявили связь между насыщенными жирными кислотами и раком молочной железы [3], колоректальным раком [4], раком яичников [5], раком поджелудочной железы [6] и раком простаты [7]; и по крайней мере одно исследование показало, что насыщенные жиры способствуют неудаче лечения рака простаты. Другие исследования не обнаружили или мало связаны. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать, существует ли фактическая связь между насыщенным жиром и этими заболеваниями.

Источники насыщенных и ненасыщенных жиров

Большинство насыщенных жиров поступают из продуктов животного происхождения, таких как молоко, масло и мороженое; красное мясо и птица; и несколько масел, полученных из растений (например, кокосовое масло и пальмовое масло). Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растительных маслах (например, оливковом масле), орехах и ореховых маслах, авокадо и рыбе.

Тем не менее, важно знать, что многие продукты содержат комбинацию насыщенных и ненасыщенных жиров. Например, блюдо из пасты может использовать оливковое масло - в основном мононенасыщенные жиры - и фета - в основном насыщенные жиры. Макароны содержат небольшое количество как насыщенных, так и ненасыщенных жиров.

Рекомендуемая суточная доза

Врачи и диетологи обычно следуют тому, что в настоящее время является основной наукой, говоря своим пациентам ограничивать количество насыщенных жиров, которые они едят в день. Большинство экспертов рекомендуют, чтобы не более 25-35% ежедневных калорий приходилось на любой жир, и только 7-10% - на насыщенные жиры. Это примерно равно 60-65 граммам жира (в частности, 16-20 граммам насыщенных жиров) в ежедневной диете на 2000 калорий.

Поскольку многие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием насыщенных жиров полезны, некоторые эксперты сейчас рекомендуют вегетарианство или, по крайней мере, меньшее потребление мяса. Другие очень критически относятся к некоторым популярным диетам, таким как диета палео, которые могут увеличить ежедневное потребление насыщенных жиров. [8]

Химия

Жиры - или триглицериды - состоят из глицерина (спирта) и жирных кислот, которые представляют собой длинные углерод-водородные цепи, заканчивающиеся карбоксильной группой. Триглицериды являются либо насыщенными (водородом), либо ненасыщенными. Насыщенные жирные кислоты содержат атомы углерода, которые соединяются друг с другом в цепь одинарных связей. Таким образом, каждый атом углерода может связываться с двумя атомами водорода и, как говорят, «насыщен» водородом. Ненасыщенные жирные кислоты содержат некоторые атомы углерода, которые связываются друг с другом с помощью двойных связей. Таким образом, эти атомы углерода могут связываться только с одним атомом водорода вместо двух и, как говорят, являются «ненасыщенными». Жирная кислота с одинарной двойной связью представляет собой мононенасыщенную жирную кислоту, в то время как известна жирная кислота с двумя или более двойными связями. как полиненасыщенный жир.

Эти различные химические структуры приводят к различным физическим свойствам насыщенных и ненасыщенных триглицеридов. Насыщенные жиры, такие как масло или жиры с беконом, затвердевают при комнатной температуре, в то время как ненасыщенные жирные кислоты, такие как оливковое масло, имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре. Молекулы ненасыщенных жирных кислот не плотно упакованы, что позволяет им легче проходить через организм.

Есть несколько масел, которые являются насыщенными жирами, которые связаны двойными связями, но они все еще плотно заполнены водородом; эти масла часто затвердевают при комнатной температуре (например, кокосовое масло).

Еда на вынос

В то время как научные исследования и дебаты продолжаются, общий консенсус заключается в следующем:

  • Следите за своим потреблением калорий, чтобы убедиться, что вы не потребляете слишком много калорий, особенно если у вас сидячий образ жизни.
  • Ешьте меньше углеводов. Углеводы превращаются в сахар, и слишком много углеводов увеличивают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Менее 10% от общего рекомендуемого количества потребляемых калорий должно поступать из насыщенных жиров. Однако, если вы стремитесь к достижению этой цели, вы заменяете насыщенные жиры углеводами или частично гидрогенизированными маслами, эффект на ваше здоровье может быть таким же плохим, если не хуже.
  • Избегайте транс-жиров.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ